Содержание углеводов в продуктах питания, их виды и назначение

Продукты с содержанием углеводов

Чтобы быть здоровым, следует знать, где брать углеводистую пищу. Специалисты советуют составлять список продуктов, в которых содержатся простые углеводы и сложные вещества. Он покажет, что следует убрать или добавить в ежедневный рацион для улучшения здоровья, похудения или набора мышечной массы.

Продукты, содержащие простые углеводы:

• мучные изделия (хлеб, булки, бублики, бисквиты, печенье, пирожки, пончики, круассаны);
• кондитерские изделия (торты, пирожные, шоколадные конфеты, молочный шоколад, карамель);
• натуральный мёд (липовый, гречишный, клеверный);
• варенье, джем;
• сахарный песок;
• злаковые культуры (манная и рисовая крупа, кукурузные хлопья, белые сорта пшеницы);
• сладкие фрукты (абрикосы, виноград, бананы, дыни, арбузы);
• овощи (томаты, тыква, батат);
• сухофрукты (изюм, финики, чернослив);
• соки, сиропы.

Быстрые углеводы можно получить из некоторых вредных пищевых источников. Вещества содержатся в газированных и алкогольных напитках, пицце, хот-догах и картофельных чипсах. Также простые соединения есть в отварном и жареном картофеле, варёной моркови, консервированной сладкой кукурузе, макаронах, овсяной каше, мармеладе, халве, мороженом.

Основной перечень продуктов, насыщенных сложными углеводами:

• мучные изделия из муки грубого помола;
• грибы;
• злаковые культуры (твёрдые сорта пшеницы);
• бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох);
• фрукты и ягоды (груши, яблоки, персики, киви, гранаты, апельсины, мандарины, грейпфрут, лимон);
• ягоды (малина, красная и чёрная смородина, крыжовник);
• овощи (корневой сельдерей, репчатый лук, редис, кабачок, белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, болгарский перец, огурцы);
• зелень (щавель, зелёный лук, шпинат).

Все эти продукты являются полезными для здоровья. Медленно перерабатываемые организмом соединения также обнаружены в горьком шоколаде, оливках и макаронах из твёрдой пшеницы.

Желающим похудеть нужно знать, в какой пище содержится больше всего углеводов. Таблица с правильным рационом поможет поддерживать оптимальный уровень веществ в организме. Самыми углеводистыми продуктами выступают макароны, сдоба, кондитерские изделия, консервированные соки, газированные напитки, чистый сахар, варенье, сиропы, желе, мороженое и фаст-фуд. Среди этих продуктов много калорийных. После приёма такой еды ощущается временная бодрость, которая быстро сменяется усталостью и чувством пустого желудка.

Продукты с низким содержанием углеводов: что съесть на ужин

Если есть гречку в вечернее время не позволяет совесть или ограниченная дневная калорийность, можно выбрать продукты с низким содержанием «углей». На гарнир к белковому ужину подходят минимум 5 ингредиентов, которые не дадут превысить энергетическую норму и спасут организм от чувства голода перед сном. ?

1. 1. Кабачок. Продукт можно запечь со специями, использовать как основу для овощных роллов, лапши или поджарить в виде драников. Из-за невыраженного вкуса кабачок универсален, сочетается с другой растительной пищей и мясом. В 100 г ингредиента содержится 4,6 г углеводов и 24 ккал.
   2. Огурцы. Овощ можно съесть просто так, с солью и без, добавить в салат или использовать в качестве гарнира к мясу. На 100 г приходится 14 ккал и 2,5 г «углей».
   3. Сельдерей. В кругах худеющих растение называют «продуктом с отрицательной калорийностью». Воспринимать утверждение буквально не стоит, стограммовая порция сельдерея содержит 12 ккал и 2,1 г углеводов. Но энергетические депо растение не наполнит – на переваривание стеблей и корня уходит примерно столько же ресурсов, сколько поступает с зеленым приемом пищи. Сельдерей можно съесть в свежем виде, без добавок, положить в салат или суп.
   4. Лапша ширатаки. Если любите макаронные изделия, попробуйте гарнир с 9 ккал на 100 г (1,71 г «углей»). Лапшу готовят из корня коньяку, у продукта натуральный растительный состав без лишних компонентов. Спагетти добавляют в супы, салаты, холодные закуски и вторые блюда, подают к мясу, рыбе, овощам или тофу.
      1. Цветная капуста. Содержание углеводов в овощной культуре – 1,81 г. Цветную капусту можно есть в сыром виде, отваривать в соцветиях или перетирать в пюре, запекать и использовать для наполнения роллов вместо риса.

Возможно вас заинтересует также:

Посмотрите, чем сложные «угли» отличаются от простых, и как выбрать полезные для похудения продукты:

Вопросы и ответы

• Рыба — это углеводы или белок? Многие задают вопрос, поставщиком каких элементов является рыба. Здесь однозначного ответа нет — все зависит от ее вида. Так, содержание белков/углеводов в бычках — 13/5,2 грамма. Что касается остальной (большей части) рыбы — леща, камбалы, горбуши, карася и прочих, то в них углеводов нет вовсе, зато достаточное количество протеина.
• Овощи — это белки или углеводы? Что касается овощей, то во многих из них содержатся оба нутриента. К примеру, в зеленом луке содержится 1,3 грамма протеина и 4,3 грамма углеводов, в баклажанах — 0,6/5,5 г, в цветной капусте — 2,5/4,9 г, в красном перце — 1,3/8,1 г и так далее.
• В каких продуктах много белка, мало углеводов и жиров? Здесь подходит нежирное мясо курицы, нежирная рыба и морепродукты, обезжиренный творог. Эти продукты идеальны для использования на диете.

Что такое углеводы

Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.

Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:

• злаковые крупы;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
• фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.

В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.

Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.

Что представляет собой углевод

Гликоген представляет собой белый, безвкусный полисахарид (C6H1005). Он служит резервуаром энергии, который распадается на глюкозу при необходимости. Думаете, какой смысл об этом беспокоиться! Зря, вы должны это знать.

Известно, что для формирования мышц нам нужен белок. Так, если вы не получаете достаточно углеводов, организм вынужден производить углеводы из белков, а значит, снижается эффективность потсроения массы.

Двумя различными формами углеводов являются простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы называют сахарами, а сложные углеводы называют крахмалом. Примерно половина представлена крахмалом; треть столовым сахаром (сахарозой) и молочным сахаром (лактозой) и небольшой процент составляют моносахариды, такие как глюкоза и фруктоза, которые обычно содержатся в фруктах, меде и сиропах.

Малый остаток состоит из объемных или неперевариваемых углеводов (клетчатка), которые входят, прежде всего, в оболочку семян, стебли и листья овощей.

• 50% нашей энергии поступает от углеводов.
• Углеводы имеют эффект сбережения протеина.
• Есть простые и сложные углеводы.
• Углеводы дают 4 ккал на грамм.

Какую роль в организме выполняют углеводы

Питание должно быть сбалансированным потому, что каждое соединение играет важную роль в организме. Основные функции углеводов:

• Источник калорий. Именно сахариды обеспечивают человека глюкозой – главной единицей энергии, что необходима для переработки пищи, движения, обогрева. Примерно 50-60% всех калорий поступает именно с углеводами.
• Главный запас. У человека эти соединения накапливаются в виде гликогена, растения делают запасы на “черный день” в виде крахмала.
• Сорбенты. Пищевые волокна способны захватывать и выводить из организма токсины, тяжелые металлы, радионуклиды.
• Активаторы пищеварения. Клетчатка способна ускорять продвижение еды по ЖКТ, разжигать метаболизм. Также она отвечает за нормальную работу кишечника, регулирует процесс дефекации.
• Защита и смазка. Слизи в организме – это полисахариды, что оберегают органы от инфекций, способствуют заживлению внутренних ран.
• Катализаторы обменных процессов. Сахариды принимают активное участие в обмене жиров и протеинов.
• Регуляторы давления. Концентрация глюкозы в крови влияет на осмотическое давление в организме.

Именно полисахариды обеспечивают чувство сытости, за счет медленного переваривания надолго избавляют от голода.

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

• Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
• Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение

Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы

Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов — это:

1. Крахмал — способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
2. Гликоген — главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
3. Мальтодекстрин — незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
4. Клетчатка — способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник — Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

// Углеводы — кто придумал?

Название “углеводы” отсылает к тому, что на каждый атом углерода приходится два атома водорода — как у воды. Считается, что термин появился в 1850-х годах, а первыми учеными, изучавшими структуру углеводов, стали французы Клод Бернар и Анселм Пайен¹. Однако сами вещества были известны человечеству тысячелетиями.

С точки зрения химии, углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В природе углеводы синтезируются зелеными растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза — фактически, они образуются при росте растения под воздействием солнечного света.

Углеводы — наиболее распространенное органическое вещество в природе и важный компонент живых организмов. Они являются частью структуры нуклеиновых кислот — молекул, содержащую генетическую информацию. В растениях углеводы составляют до 80% сухой массы, в людях и животных — 2-3%.

// Читать дальше:

• углеводы — польза и вред
• нормы углеводов, белков и жиров по весу
• безуглеводная диета — что можно есть?

Чем углеводы отличаются от белков?

Если белки состоят из аминокислот (остатков аминогрупп), то углеводы — из карбонильной и нескольких гидроксильных групп. Кроме этого, у белков выше относительная молекулярная масса, поскольку они имеют несколько структур (первичных, вторичных и так далее) — тогда как структура углеводов более проста.

В точки зрения обмена веществ человека, углеводы (в виде глюкозы, крахмала и гликогена) являются источниками энергии, тогда как белки — ферментами и средством для транспортировки важных элементов (например, железосодержащий белок гемоглобин переносит кислород).

// Читать дальше:

• гликоген — где накапливается?
• незаменимые аминокислоты
• нутриенты — что это? список важных

Можно ли есть продукты, содержащие сложные углеводы в больших количествах?

Если полисахариды так важны для нашего организма, стоит ли питаться исключительно пищей, их содержащей, чтобы похудеть? Увы, такой подход приведет только к набору лишнего веса. Почему? Не стоит забывать, что норму калорийности дневных порций никто не отменял. Есть и еще один важный довод: существует своя норма и для углеводов (3-4 г на 1 кг веса).

При этом важно помнить о том, что множество методик, следование которым предполагает полный отказ от этих важных веществ, имеют свои противопоказания и оказывают губительное воздействие на организм. Какой вывод следует сделать из всего вышесказанного? Рацион необходимо составлять грамотно

Делать это должен специалист по питанию, который объяснит вам, что все хорошо в меру, а любая крайность может отдалить от ожидаемого результата.

Еще одна причина, по которой не стоит злоупотреблять сложными углеводами, а точнее продуктами, их содержащими – наличие заболеваний ЖКТ (гастрита, язвы, колита и т.д.). В овощах, злаках, крупах и макаронных изделиях много клетчатки, которая с трудом усваивается больным желудком, вызывает несварение, болевые ощущения, чувство тяжести в животе, отрыжку и метеоризм. Особенно часто такие последствия возникают в результате употребления в пищу овощей и бобовых.

Сладкий перец, капуста, томаты, яблоки, груши и другие полезные продукты сохраняют большинство необходимых организму веществ (витаминов, минералов, микроэлементов) именно в сыром или полусыром виде. Однако человек, страдающий от болезней желудочно-кишечного тракта, обязан следовать щадящей диете, исключающей сырые фрукты и овощи и допускающей их употребления лишь в вареном, тушеном или запеченном виде.

Не забывайте о том, что любой продукт может иметь свои противопоказания. Перед составлением нового меню на каждый день необходимо посоветоваться с врачом, который даст рекомендации по поводу того, что следует исключить, а что оставить.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Специалисты нашей клиники расскажут вам, в каких продуктах содержатся полезные углеводы и в чем вред быстрых моно-и дисахаридов. Приходите к нам в поисках стройности и красоты – выбирайте жизнь без ограничений и отказа от любимых блюд. Изменяйте себя, не изменив себе – худейте с удовольствием вместе с нами!

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Итоги

Чтобы добиться крепкого здоровья и обеспечить организм требуемым объемом энергии, стоит с умом подходить к формированию рациона и приему моно-, ди- и полисахаридов. При этом учтите следующие нюансы:

• Максимум полезных элементов содержится в оболочке зерновых культур, а также в зародыше пшеницы.
• Наибольшая пищевая ценность — в отрубях, цельном зерне и крупах.
• Рис с легкостью переваривается организмом, но клетчатки, витаминов и минералов в нем мало.
• В некоторых продуктах, которые богаты углеводами, присутствуют большие объемы жира (шоколад).
• При желании сохранить фигуру упор стоит делать на медленные углеводы — овощи, крупы, бобовые и фрукты.
• Разберитесь, что относится к углеводам. Таблица, приведенная ниже, поможет держать себя в форме.