Лечебная физкультура (лфк) для беременных

Почему во время беременности нужно тренироваться?

Занятия фитнесом для беременных помогают подготовить тело к родам. В схватках участвуют мышцы таза, пресс, работает даже мускулатура ног. Если схватки будут слабыми, то роды затянутся, могут развиться осложнения, придется делать Кесарево сечение

Лучше уделить внимание своему телу и подготовиться к родам заранее

Кроме укрепления мышц на курсах фитнеса для беременных огромное внимание уделяется связочному аппарату, который также испытывает большую нагрузку в родах. Посещать тренировки в фитнес клубе для беременных полезно еще по одной причине: некоторые упражнения позволяют улучшить состояние беременной женщине, избавиться от недомоганий без приема медикаментов

Физическая активность и беременность

Ученые из Американского колледжа акушерства и гинекологии утверждают, что занятия для беременных помогают:

• избежать чрезмерного набора веса, который усложняет течение беременности и способствует развитию ожирения;
• укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить самочувствие;
• снизить вероятность необходимости кесарева сечения;
• снизить риск гипертензии у матери и осложнений дыхательной системы новорожденного;
• уменьшить боли в пояснице (привет, растущий животик!);
• управлять симптомами депрессии и беспокойства, снизить стресс;
• улучшить послеродовое восстановление.

Сколько нужно тренироваться во время беременности?

Сидячий образ жизни во время беременности связан со значительными рисками для здоровья. Он может привести не только к значительному набору веса или даже ожирению, но также провоцирует тромбоз глубоких вен, который является угрозой жизни для младенца и матери.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует не менее 30 минут упражнений в день для женщин, ожидающих ребенка. Роды – это огромные усилия, сравнимые с марафоном. Это большой расход энергии, поэтому организм должен быть подготовлен. Выполнение физических упражнений во время беременности делает последующие роды менее болезненным испытанием.

Но стоит учитывать, что врачи рекомендуют отказаться от интенсивных физических нагрузок в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим. Также не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как увеличивается риск получения травм.

Фитнес для беременных должен включать в себя элементы фитнеса и стретчинга, такие как:

• легкое растяжение тела,
• общие упражнения по укреплению тела (особенно глубоких мышц, поддерживающих позвоночник),
• релаксацию в сочетании с дыхательными практиками
• упражнения по укреплению мышцы по принципу Кегеля.

Общие рекомендации для безопасных тренировок

Несколько общих советов, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности:

1. Получите разрешение от врача, если вы новичок в спорте или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут послужить противопоказанием.
2. Пейте много воды до, во время и после тренировки.
3. Носите поддерживающую одежду (спортивный бюстгальтер или пояс для живота).
4. Не перегревайтесь, особенно в первом триместре.
5. Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
6. Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Во время беременности ваше тело претерпевает множество изменений

Важно выбрать упражнения, учитывающие их:. Суставы

Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм

Суставы. Гормоны, вырабатываемые во время беременности, вызывают расслабление связок, поддерживающих суставы. Это делает их более подвижными и подверженными риску травм. Следует избегать резких движений (махов, прыжков, ударов и т.д.). Они могут увеличить риск получения травм.

Баланс. Избыточный вес и неравномерное распределение веса смещают центр тяжести. Дополнительный вес также создает нагрузку на суставы и мышцы в нижней части спины и в области таза, что влияет на равновесие. Поскольку тело становится менее устойчивым, нужно выбирать максимально простые упражнения.

Дыхание. Во время тренировки кислород и кровоток направляются к мышцам тела. Во время беременности потребность в кислороде увеличивается. Это может повлиять на способность выполнять интенсивные упражнения, особенно при избыточном весе или ожирении.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Какие упражнения рекомендованы для 3 триместра

Подобрать упражнения для 3 триместра, которые не навредят будущей маме на последних месяцах и максимально подойдут для зарядки, можно, понимая, какие физиологические процессы происходят в этот период в женском организме. Исходя из такого знания, выбирать стоит из достаточного количества вариантов гимнастики, которые включают в том числе упражнения в положении сидя с расслабленными плечами и абсолютно прямой спиной, а также в положении «лежа на боку». 

Пошаговая онлайн-программа для беременных

Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с
поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Видеолекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Начни сейчас! Первые 7 дней бесплатно

Можно заниматься, используя фитбол и выполняя упражнения, которые исключают опору на живот. В числе упражнений для 3 триместра можно использовать дыхательную гимнастику, а также расслабляющие элементы фитнеса. Упражнения, которые будут включать специально подобранные элементы перинатальной йоги станут прекрасной подготовкой к близящимся родам.

Какие нагрузки разрешены при пневмонии

Забудьте о классическом фитнесе! Чем бы ни было вызвано ваше заболевание (осложнением гриппа или коронавирусом), тренироваться до полного восстановления нельзя. «Спортивные нагрузки при пневмонии категорически противопоказаны, а вот лечебная физкультура рекомендована: она ускоряет процесс выздоровления», — говорит Андреас Штромбергер, руководитель отделения реабилитации «Центра врожденной патологии», специалист по мануальной терапии и физиотерапии в GMS Clinic.

Активные спортивные тренировки могут усугубить течение заболевания. Но совсем отказываться от движения не стоит: по мере улучшения состояния (слабость постепенно уходит, дышать становится легче) и после консультации с врачом можно начинать делать упражнения дыхательной и восстановительной гимнастики. «Когда начинать занятия — зависит от тяжести заболевания: чем оно тяжелее и продолжительнее, тем больше требуется времени для восстановления, — отмечает Андреас Штромбергер. — Наберитесь терпения».

Правильно подобранные упражнения помогут ускорить выздоровление. «Сократить сроки восстановления поможет комплексное применение средств и методов ЛФК, влияющих на главные механизмы развития заболевания», — добавляет Есения Калюжина, реабилитолог клиники спортивной медицины «СпортМедика».

Что дают такие упражнения? «Они тренируют физиологические паттерны выдоха и вдоха, укрепляют дыхательную мускулатуру, улучшают функцию здоровой легочной ткани и противодействуют возникновению спаек», — напоминает Есения Калюжина.

Плюс к тому, такая легкая нагрузка повышает общий тонус организма, что тоже важно в период восстановления после воспаления легких.⠀

Какие упражнения нельзя делать во время беременности

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно

Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами

В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Почему упражнения разделяются по триместрам

Это связано с тем, что женщины имеют различные размеры живота на разных сроках. Изменяется натяжение и тонус мышц, связок. Все эти причины требуют серьезной коррекции физической активности. Помимо прогулок на свежем воздухе, целесообразно также делать несложные движения, которые могут тренировать мышцы, не давая крови застаиваться.

Беременные женщины постепенно прибавляют в весе. Поэтому им необходимо все время следить за уровнем нагрузки, чтобы могла нормально функционировать сердечнососудистая система.

Конечно, в любом случае женщинам не надо практиковать резких движений, поднимать тяжелые предметы. Им также нельзя качать пресс и заниматься на тренажерах.

Какие упражнения можно делать беременным?

Если до беременности вы регулярно занимались спортом, вероятно, сможете продолжать тренировки и во время вынашивания плода

Важно не переусердствовать, соблюдать осторожность и выбирать правильные упражнения, которые не способны навредить

Наверняка многие девушки слышали от родственников, подруг или даже врачей, что вынашивание ребенка должно сопровождаться абсолютным покоем, минимальными активностями и т.д. Но благодаря недавнему исследованию, в котором приняло участие более 2000 женщин, было выявлено, что аэробные и силовые/тонизирующие упражнения средней интенсивности, которые выполняются 3-4 дня в неделю на протяжении всей беременности, не связаны с риском преждевременных родов или появлением новорожденных с низкой массой тела. Это касается женщин с нормальным весом и одноплодной неосложненной беременностью. Несмотря на рекомендации врачей начинать или поддерживать программу упражнений во время беременности, только около 40% пациенток занимаются спортом.

В течение всех трех триместров рекомендуются отдать предпочтение сердечно-сосудистым упражнениям, таким как:

• быстрая ходьба
• плавание
• велотренажер
• пренатальная йога
• аэробика с низкой ударной нагрузкой под руководством сертифицированного инструктора по аэробике
• специальные упражнения для подготовки к родам

Эти нагрузки безопасны, практически лишены рисков получения травм и приносят пользу всему телу. 

Быстрая ходьба

Если уровень физических нагрузок перед беременностью был низким, можно начать с прогулок по дому и окрестностям.

У этого занятия есть несколько преимуществ – оно бесплатно, не требует никакого инвентаря и обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы с относительно небольшим воздействием на колени и лодыжки.

Плавание

Плавание, ходьба в воде и аквааэробика позволяют двигаться без нагрузки на суставы, может облегчить отек ног и ступней, снять стресс и помочь вашему ребенку принять правильное положение для родов. Просто избегайте плавания на спине на поздних сроках беременности, так как это может оказывать давление на основные кровеносные сосуды в брюшной полости, а также воздержитесь от ныряния и прыжков. Также избегайте теплых бассейнов, парных, гидромассажных ванн и саун, чтобы минимизировать риск перегрева.

Занятия на велотренажере

Катание на велотренажере безопасно для большинства женщин во время беременности, в том числе для тех, кто впервые занимается спортом.

Езда на велосипеде помогает повысить частоту сердечных сокращений, сводя к минимуму нагрузку на суставы и таз, борется с появлением лишнего веса и благодаря своей устойчивости, сводит к 0 риск падения или получения других травм. 

Йога

Пренатальная йога укрепляет мышцы, стимулирует кровообращение, повышает гибкость, облегчает боли в спине. В перспективе это помогает сделать роды короче и комфортнее. Согласно одному из исследований, занятия йогой также могут помочь справиться со стрессом.

Стоит избегать асан, которые могут привести к нарушению баланса, выполняются на животе или предполагают длительное пребывание на спине.

Важные зоны: упражнения на пресс и растяжку

Больше всего опасений у беременных вызывают упражнения на пресс. Особенно часто этот вопрос звучит из уст тех, кто до беременности постоянно занимался спортом. По мнению врачей и инструкторов по фитнесу, если женщина поддерживала мышцы в хорошей форме, то можно смело качать мышцы живота и после того, как произошло зачатие. Отличаться будет количество подходов и интенсивность выполнения тренировки.

Качать пресс запрещено:

• на ранних сроках беременности;
• при наличии тонуса матки;
• если есть кровянистые выделения и боли внизу живота;
• при угрозе выкидыша и патологиях предлежания плаценты.

Упражнения на растяжку положительно влияют на общую физическую форму женщины. Для улучшения эластичности мускулатуры хорошо подходит позиционная гимнастика (рекомендуем прочитать: позиционная гимнастика для беременных в 3 триместре). Она включает в себя не интенсивные нагрузки, а специальные позы «кошечка», «бабочка», «лягушка» и другие, которые идеально растягивают нужные группы мышц.

Подготовиться к родам физически и морально – это лучшее, что может сделать будущая мама для своего малыша. Натренированные мышцы и хорошая растяжка гарантируют облегчение родового процесса и уменьшают возможность возникновения родовых травм.

Брюшное дыхание

Освоить брюшное дыхание не сложно. Одна рука покоится на груди, другая на животе. Делается выдох, а затем вдох, при котором положение руки на груди остается неизменным, а рука, обнимающая живот, механически приподнимается. Это умение пригодится в родах – так полезно дышать между схватками.

Упражнения при беременности в 1 триместре в сочетании с диетой 1-го триместра – лучшее решение для женщины, заботящейся о здоровье ребенка и красоте фигуры. Если же вы современная и стильная мамочка, которая так же не забывает еще и о внешнем виде в этот прекрасный период в своей жизни, то обязательно загляните в магазины для беременных в Москве – там вы найдете много модных, а главное удобных вещей для себя и своего малыша, с которым вам пока еще хватит одной одежды!

(Visited 219 times, 1 visits today)

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

• Дыхание животом.
• Разминка шеи, плавные повороты.
• Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
• В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
• Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
• Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

• Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
• В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
• Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Как поддержать организм в первом триместре

Во время беременности у женщины возрастает потребность во всех питательных веществах: витаминах, минералах, белках, углеводах, жирах, а в витаминах и минералах – увеличивается примерно в два-четыре раза.

Поступающие с пищей питательные вещества расходуются на поддержание жизнедеятельности организма мамы, на развитие и формирование ребенка. Чтобы не испытывать дефицита белков, жиров и углеводов, нужно правильно питаться. Но получить все необходимые витамины и минералы из продуктов питания в требуемом количестве не удастся, ведь их расход с момента зачатия увеличивается в несколько раз.

Поэтому будущей маме следует принимать витаминно-минеральные комплексы на протяжении всей беременности. Для этой цели хорошо подойдет Прегнотон Мама. В нем содержится важный для беременных набор витаминов и минералов в легкоусвояемых формах.

Прегнотон Мама содержит:

• активную форму фолиевой кислоты, которая усваивается даже у тех, кто не может усвоить В9 в обычной форме;
• железо в липосомной форме, которая позволяет избежать побочных явлений со стороны желудочно-кишечного тракта;
• омега-3 в необходимом количестве;
• и еще 13 важнейших минералов и витаминов.

Больше информации о этом комплексе можно получить здесь.