7 продуктов, богатых йодом, которые стоит включить в свой рацион

Список продуктов с высоким содержанием йода

Избежать йододефицита можно в том случае, если в ежедневное меню включать продукты с содержанием этого элемента. Большое количество йода содержат:

1. Морская капуста (300 мкг в 100 г).
2. Клюква (около 350 мкг на 100 г) содержит ещё и витамины С и К, которые способствуют лучшему усвоению йода.
3. Треска (110 мкг на 100 г) богата кальцием, магнием, калием, фосфором, витамином Е и витаминами группы В, особенно В12, который принимает участие в работе сердечно-сосудистой системы.
4. Картофель (60 мкг в 100 г) имеет в своём составе железо, фосфор, кальций, цинк, витамин В6, который правильно усваивает белки и жиры и предотвращает нервные расстройства, а также калий и магний.
5. Креветки (40 мкг в 100 г).
6. Грудка индейки (47 мкг в 100 г) содержит помимо йода кальций, калий, цинк, железо, фосфор и витамины группы В.
7. Белая фасоль (30 мкг на 100 г) содержит магний, медь, цинк, фолиевую кислоту, принимающую участие в создании новых клеток в организме и поддержании их работоспособности.
8. Клубника (13 мкг в 100 г) содержит витамин С, снижает уровень «плохого холестерина» и стабилизирует кровяное давление.
9. Чернослив (13 мкг), чтобы получить это количество достаточно съесть всего 5 штучек в день. А ещё чернослив богат витамином К и бета-каротином.

Продукты, богатые йодом

Название продукта	МКГ в 100 г	Процент суточной потребности
Морская капуста	300	200%
Кальмар	200	133%
Треска	135	90%
Креветка	110	73%
Яичный порошок	64	43%
Окунь морской	60	40%
Молоко сухое нежирное	55	37%
Вобла	50	33%
Горбуша	50	33%
Камбала	50	33%
Кета	50	33%
Лосось атлантический (сёмга)	50	33%
Молоко сухое 25%	50	33%
Тунец	50	33%
Скумбрия	45	30%
Сельдь жирная	40	27%
Сельдь нежирная	40	27%
Желток куриного яйца	33	22%
Ставрида	30	20%
Угорь	20	13%
Яйцо куриное	20	13%
Грибы шампиньоны	18	12%
Фасоль (зерно)	12	8%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11	7%
Крупа пшеничная	10	7%
Фисташки	10	7%
Йогурт 1,5%	9	6%
Йогурт 3,2%	9	6%
Кефир 1%	9	6%
Кефир 2,5%	9	6%
Кефир 3,2%	9	6%
Кефир нежирный	9	6%
Молоко 1,5%	9	6%
Молоко 2,5%	9	6%
Молоко 3,2%	9	6%
Рожь (зерно)	9	6%
Ячмень (зерно)	9	6%

Морепродукты, рыба

Название продукта	МКГ в 100 г	Процент суточной потребности
Вобла	50	33%
Горбуша	50	33%
Кальмар	200	133%
Камбала	50	33%
Кета	50	33%
Креветка	110	73%
Лосось атлантический (сёмга)	50	33%
Окунь морской	60	40%
Сельдь жирная	40	27%
Сельдь нежирная	40	27%
Скумбрия	45	30%
Сом	5	3%
Ставрида	30	20%
Судак	5	3%
Треска	135	90%
Тунец	50	33%
Угорь	20	13%
Щука	5	3%

Молочные и кисломолочные продукты, яйцо

Название продукта	МКГ в 100 г	Процент суточной потребности
Белок куриного яйца	7	5%
Желток куриного яйца	33	22%
Йогурт 1,5%	9	6%
Йогурт 3,2%	9	6%
Кефир 1%	9	6%
Кефир 2,5%	9	6%
Кефир 3,2%	9	6%
Кефир нежирный	9	6%
Молоко 1,5%	9	6%
Молоко 2,5%	9	6%
Молоко 3,2%	9	6%
Молоко козье	2	1%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	7	5%
Молоко сухое 25%	50	33%
Молоко сухое нежирное	55	37%
Сметана 30%	7	5%
Яичный порошок	64	43%
Яйцо куриное	20	13%

Крупы, зерновые, бобовые

Название продукта	МКГ в 100 г	Процент суточной потребности
Горох зелёный (свежий)	1	1%
Гречиха (зерно)	5	3%
Крупа овсяная	5	3%
Крупа пшеничная	10	7%
Крупа пшено (шлифованное)	5	3%
Крупа рисовая	1	1%
Макароны из муки 1 сорта	2	1%
Макароны из муки в/с	2	1%
Мука пшеничная в/с	2	1%
Мука ржаная обдирная	4	3%
Нут	3	2%
Овёс (зерно)	8	5%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	8	5%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	11	7%
Рис (зерно)	2	1%
Рожь (зерно)	9	6%
Соя (зерно)	8	5%
Фасоль (зерно)	12	8%
Хлопья овсяные «Геркулес»	6	4%
Чечевица (зерно)	4	3%
Ячмень (зерно)	9	6%

Запрещенные продукты (с очень высоким содержанием йода): список

Избегайте следующих продуктов на диете с низким содержанием йода:

• Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр, масло, мороженое, сметана)
• Яичные желтки
• Морепродукты (следует избегать чего-либо из океана, в том числе рыбы, моллюсков и водорослей)
• Обработанные продукты (предварительно упакованные замороженные продукты, мясные деликатесы, хот-доги, бекон, колбаса, продукты в ресторанах и закусочные быстрого питания)
• Покупные хлебобулочные изделия (хлеб и все кондитерские изделия)
• Соя (включая соевые бобы, соевый соус, тофу и любые другие продукты с соей)
• Шоколад (молочный шоколад содержит молочные продукты, при этом некоторые виды черного шоколада могут допускаться)
• Бобы (особенно красная фасоль).

Продукты питания со средним содержанием I

Перечень продуктов со средней концентрацией на 100 г содержащегося в них йода – от 5 до 25 мкг  – представлен в таблице:

Кому рекомендованы продукты
Список продуктов
Продукты показаны к употреблению с целью коррекции повышенной концентрации йода в организме.

рис, крупы, злаковые культуры

Регион выращивания напрямую влияет на концентрацию  в составе круп йода, поэтому их необходимо употреблять с осторожностью;
мясо, не подвергавшееся заморозке. Диетологи рекомендуют съедать до 135 г в сутки не мороженного мяса птицы, свинину, молодую баранину, говядину или телятину

В 455 г мяса присутствует 25–135 мкг йода;
продукция молочного производства;
бобовые культуры;
шампиньоны;
фисташки;
пшеничная, овсяная, ячменная крупа;
рыба – сом, судак, щука, угорь;
белок куриного яйца;
салат листовой, редис;
картофель.

Пример меню для диеты с низким содержанием йода

Прием пищи	Группа продуктов	Пример блюда
Завтрак	1 порция фруктов 3 порции хлеба или злаковых продуктов 1 порция заменителя мяса 1 напиток	½ чашки апельсинового сока ½ чашки овсяной крупы (приготовленной на воде) 1 несоленая маца без добавок или 1 английский маффин Thomas’ Original English Muffins Омлет из 1 яичного белка 1 чашкой заварного кофе 2 чайных ложки сахара
Утренний перекус	1 порция хлеба или злаковых продуктов 1 порция жира 1 напиток	2 несоленых рисовых оладья 1 чайная ложка несоленого сливочного масла 1 чашка воды
Обед	1 порция мяса 2 порции жира 2 порции хлеба или злаковых продуктов 1 порция овощей 1 порция жира 1 напиток	3 унции (90 г) несоленой индюшиной грудки домашнего приготовления 2 чайных ложки растительного масла 2 ломтика домашнего хлеба или покупного хлеба, не содержащего йодатных пекарских добавок 1 чашка салата ромэн с нарезанными пластинками овощами (огурцы, морковь, перец) и заправкой из растительного масла и уксуса 1 чашка свежего лимонада
Дневной перекус	1 порция фруктов 1 порция заменителя мяса	1 свежее яблоко 2 столовые ложки несоленого арахисового масла
Ужин	1 порция мяса 4 порции овощей 2 порции жира 1 порция фруктов 1 напиток	3 унции (90 г) жареной говядины домашнего приготовления 1 запеченная картофелина (без кожуры) 1 чашка стручковой фасоли или других некрахмалистых овощей 2 чайных ложки растительного масла (используемого для приготовления пищи) 1 апельсин 1 чашка белого чая
Вечерний перекус	1 порция фруктов 1 напиток	1 небольшая груша 1 чашка чая, приготовленного из свежего чайного листа

Источники йода

Вещество не вырабатывается естественным образом, поэтому восполнить его недостаток можно продуктами или различными препаратами.

Йод регулирует обмен веществ, стимулирует работу клеток иммунной системы.

Продуктовый ассортимент

Содержание йода в продуктах питания:

Клюква. В 100 г около 350 мкг. В состав входят и антиоксиданты, грубые волокна, витамины (в т.ч. C и K). Если добавлять ягоды в салаты, выпечку, каши, пить клюквенные морсы и т.д., суточное количество йода будет обеспечено.
Клубника. В 1 стакане содержится вещество в количестве 13 мкг. Благодаря витамину C, также входящему в состав, происходит стимуляция иммунной системы, нормализуется давление, снижается уровень «вредного» холестерина.
Чернослив. В 5 шт. сухофрукта содержится столько же йода, сколько и в стакане клубники. Чернослив препятствует возникновению многих заболеваний: рака, диабета, ожирения. Его составляющие укрепляют скелет, понижают уровень «опасного» холестерина. В 2013 г. было проведено исследование, которое установило, что чернослив улучшает настроение.
Креветки. 100 г морепродукта содержит 40 мкг

Они источник важного антиоксиданта астаксантина. Он борется со свободными радикалами, провоцирующими большое количество различных патологических состояний

Антиоксидант благотворно воздействует на деятельность головного мозга и ЦНС.
Треска. Содержит 110 мкг на 100 г, много других полезных веществ и витаминов (в т.ч. B12, обеспечивающий бесперебойную работу сердечно-сосудистой системы). При этом рыба является низкокалорийной и подходит для диетического питания.
Тунец. Более калорийный, чем треска, но не менее полезный. Содержит йод в количестве 18 мкг на 100 г. Исследования установили, что у тех, кто потребляет эту рыбу 4-5 раз в неделю, риск инсульта понижается на 30%.
Индюшачья грудка. Продукт, где много протеинов и мало жира. В состав входит йод в дозировке 37 мкг на 100 г.
Картошка. Приходится 60 мкг на одну картофелину, много витаминов и микроэлементов, помогающих правильному усвоению белка и жиров, укрепляющих кости, препятствующих возникновению нервных нарушений.
Белая фасоль. Содержание — 30 мкг на 100 г. В бобовых много грубых волокон, белка, магния, цинка, меди, фолиевой кислоты, необходимой для обновления клеток. Также фасоль имеет низкий показатель гликемического индекса. Это очень важно для больных диабетом, т.к. значение влияет на уровень сахара.
Морская капуста. В этом продукте больше всего йода (в 100 г 300 мкг). Помимо этого в нем очень мало калорий, практически нет жиров и углеводов, что очень важно для людей, которые хотят сбросить лишний вес, используя ее в безуглеводной диете
Приобретая ее в магазине, нужно обращать внимание на составляющие компоненты. Если в нем присутствует майонез, то продукция будет высококалорийной.

На 90% наш организм получает йод из пищевых продуктов, остальные 10% поступают с водой и воздухом.

Есть и другие продукты питания богатые йодом. К ним относятся молочная и кисломолочная продукция, бобовые, зерновые, овощи и фрукты (например, в 100 г бананов 19% суточной нормы), рыба, морская соль, мясо (говядина). Таблицу со списком продуктов можно посмотреть в интернете.

Зобогенный фактор

Зобогенный фактор препятствует синтезу тиреоидных гормонов подавлением связки йода и тиреоглобулина. Для щитовидной железы нежелательно потребление продукции, имеющей это свойство. К такой пище относятся:

• капуста;
• корнеплоды;
• зерновые;
• бобовые;
• персики и груши;
• клубника, земляника;
• шпинат.

Перечисленное вредно для пациентов с больной щитовидкой. Здоровым людям их можно кушать без опасений. Также усвояемости йода препятствует хлорированная вода и зубные пасты со фтором. Препятствовать процессу может и недостаток витаминов группы A и E.

Важную роль играет способ приготовления еды. Термическая обработка существенно снижает зобогенный риск. Продукцию желательно готовить в щадящем режиме, т.е.:

• сократить время термообработки;
• предпочтительнее тушить или готовить на пару;
• после приготовления не подогревать блюда повторно.

Продукция из сои, полученная при брожении, наносит минимальный вред. Однако, лучше их употреблять с продуктами с высокой концентрацией йода.

Почему важен йод?

Этот микроэлемент является одним из важнейших микроэлементов в организме человека, поскольку он сам не может его вырабатывать. Вместе с тем, без йода невозможна секреция гормонов щитовидной железы и ряд других процессов.

Недостаток этого элемента приводит к:

Более подробно о последствиях нехватки можно узнать здесь.

Не менее опасен и избыток йода:

• Человек становится нервным и раздражительным, появляется дрожь конечностей, учащается пульс, появляется металлический привкус;
• Жидкость ускоренно покидает организм (появляется склонность к диарее, обезвоживание);
• Волосы седеют быстрее обычного, на коже возникают пятна пигментации, ослабевает иммунитет.

Как ещё переизбыток может повлиять на человека, вы можете прочитать здесь.

ВАЖНО. Как избыток, так и недостаток йодистых соединений в пище и воде несёт потенциальную угрозу здоровью человека

Йод для щитовидной железы

Йодсодержащие препараты оказывают антибактериальное, противогрибковое, противовоспалительное действия. Они способствуют выделению слизи, их применяют для разжижения мокроты, улучшения отхаркивания.

Поступление йода с продуктами необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы, снижения уровня холестерина и свертываемости крови.

Щитовидная железа взрослого содержит до 20–30мг йода, расположена по обеим сторонам гортани. Состоит из двух тел весом по 15г овальной формы. При медленном накоплении микроэлемента она малоактивна (гипотиреоз). При чрезмерно быстром накоплении, наоборот, ее активность избыточна (гипертиреоз).

При поступлении продуктов, содержащих йод, щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют обменные процессы, функцию сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, интеллектуальную, половую функцию.

Щитовидная железа вырабатывает специальный гормон-регулятор гипофиза, который управляет интенсивностью выработки остальных гормонов. Чем выше содержание гормона-регулятора в крови, тем менее интенсивно вырабатывает щитовидная железа другие гормоны.

Сбой в работе щитовидной железы влияет на течение беременности, причина не вынашивания плода, отслойки плаценты. Пониженная и повышенная функция нарушают женский цикл, вызывают бесплодие.

Нарушения в работе щитовидной железы – причина мастопатии, миомы, аденомы предстательной железы.

Развитие гипотиреоза у детей приводит к умственной отсталости, остановке роста, непропорциональному развитию частей тела, замедлению полового созревания.

Признаки гипотиреоза у взрослых: отечность слизистых, замедленный обмен веществ, старение кожных покровов, старый внешний вид. Постоянная усталость и слабость, повышен риск развития атеросклероза.

Признаки гипертиреоза: ускоренные обменные процессы, снижение веса, дрожь конечностей, глаза навыкате, развитие базедовой болезни.

При недостаточном поступлении продуктов, содержащих йод и развитии гипертиреоза щитовидная железа увеличивает размер без нарушения функции. Диагностируют эндемический зоб.

Его образование – реакция организма на нехватку йодсодержащих продуктов, чтобы сохранить прежний уровень производства гормонов.

При недостатке йода в продуктах часть клеток щитовидной железы увеличивает активность. Автономные образования, которые независимы от действия гормона-регулятора, образуют узлы. Развивается тиреотоксикоз. Узловой зоб диагностируют после 50-летнего возраста.

Полезные и вредные продукты

При любых нарушениях работы щитовидной железы основной принцип — как можно больше растительной пищи. Предпочтение отдают именно сырым фруктам и овощам. Вегетарианская диета в сочетании с морепродуктами помогает нормализовать процессы метаболизма в организме.

Продукты, богатые йодом, необходимо употреблять не только при патологиях щитовидной железы, но и для профилактики

Нужно как можно чаще есть продукты, которые содержат:

• йод (если гипотиреоз вызван его дефицитом);
• селен — участвует в синтезе тиреотропных гормонов;
• L-тирозин — аминокислота, необходимая для выработки практически всех гормонов организма, в том числе дофамина, норадреналина и тироксина;
• витамины группы B — улучшают общее состояние, снимают чувство усталости;
• жирные кислоты — поддерживают нервную систему, уменьшают воспаление;
• пробиотики — улучшают всасываемость кишечника, нормализуют микрофлору;
• клетчатку — нормализует уровень сахара.

Необходимо исключить или уменьшить употребление продуктов с повышенным содержанием:

• фтора и хлора — ухудшают усвоение йода;
• глютена — его непереносимость усугубляет течение болезней щитовидной железы;
• сахара — ухудшает проблемы с весом, вызывает апатию и усталость;
• алкоголя — увеличивает необходимость выработки большего количества тиреоидных гормонов.

Таблица: разрешённые и запрещённые продукты при заболевании щитовидной железы

Полезно	Вредно
При гипотиреозе	При гипертиреозе	При гипотиреозе	При гипертиреозе
морепродукты: устрицы, морская капуста, кальмары, мидии (при гипотиреозе — полезно, при тиреотоксикозе — вредно)	морская и речная рыба	сладости, выпечка, сахар	морепродукты: водоросли, рыба, мидии
жирные сорта рыб	продукты пчеловодства	овощи семейства крестоцветных: любая капуста, репа, редька, редис	йодированная соль
кисломолочные продукты: кефир, йогурт	шоколад, какао	все продукты, богатые йодом
мясо (нежирная говядина, свинина и курица), мясные и костные бульоны	сливочное масло, маргарин	шоколад, какао
каши	любое жирное мясо
фрукты — любые, особенно богатые йодом (хурма, киви)		алкоголь
свежие овощи (кроме крестоцветных): морковь, помидоры, картофель, свёкла, тыква и т. д.	чёрный чай и кофе
сухофрукты	колбасные изделия

Фотогалерея: полезные и вредные продукты

Продукты с наибольшим содержанием йода

В первую очередь необходимо восполнять йод при его недостатке или ограничивать при избытке. Основные продукты, содержащие йод, в порядке убывания его количества:

1. Морская капуста.
2. Кальмары.
3. Креветки.
4. Морской окунь.
5. Сухое нежирное молоко.
6. Любая морская рыба.
7. Яичный желток.
8. Шампиньоны.
9. Фасоль.
10. Пшеница.

Другие продукты

Отдельно нужно сказать о некоторых продуктах, в употреблении которых при нарушениях функции щитовидной железы часто сомневаются:

• имбирь. Его применяют при гипотиреозе, а также в качестве вспомогательного средства для борьбы с лишним весом. Это растение ускоряет процессы метаболизма, улучшает память;
• красное вино. Многие рекомендуют употреблять вино в профилактических целях и для лечения некоторых заболеваний. Однако не стоит забывать о содержании в этом благородном напитке алкоголя, который противопоказан при патологиях щитовидной железы. Употребление красного вина с большей вероятностью усугубит течение болезни, нежели даст положительный эффект;
• инжир. Этот фрукт очень желателен при лечении гипо- и гипертиреоза. В нём содержится большое количество витаминов и минералов, в которых нуждается ослабленный организм — железо, фосфор, магний, кальций, калий, фолиевая кислота, витамин C и витамины группы B;
• соя. В её состав входят изофлавоны — вещества, которые не позволяют вырабатываться гормонам щитовидной железы. Людям с гипофункцией категорически нельзя употреблять соевые продукты, так как они могут усугубить течение болезни. При тиреотоксикозе, наоборот, можно включить сою в ежедневный рацион, и это будет способствовать выздоровлению;
• каши. Злаковые растения являются источниками йода, поэтому употреблять их в виде каш можно и даже нужно. Но необходимо учесть реакцию организма на содержание в них глютена. При наличии целиакии (непереносимости глютена) могут развиться различные осложнения, в том числе ухудшение обмена веществ и нарушение всасываемости кишечника. Это крайне негативно отразится на организме, особенно при эндокринных патологиях;
• кофе. Этот напиток противопоказан при любых нарушениях щитовидной железы. Он негативно действует на нервную систему, повышает возбудимость, нервозность, а также препятствует нормальной выработке гормонов.

Какое количество йода необходимо человеку в сутки?

Как мы уже отметили, здоровому человеку необходимо 100-200 мкг йода в сутки. Однако эта цифра может меняться под влиянием ряда факторов:

Группа людей	Суточная потребность в йоде, мкг
груднички до 12 месяцев	90-120
дети дошкольного возраста	120
дети 7-9 лет	140-150
дети 10-12 лет	180-200
подростки и взрослые до 35 лет	200
взрослые от 36 лет	180
беременные женщины	+30 мкг к норме по возрасту
кормящие женщины	+60 мкг к норме по возрасту

Человеческий организм не способен синтезировать йод. Мы получаем его из продуктов питания, воды и воздуха. У жителей средиземноморских стран практически не бывает нехватки в этом микроэлементе, поскольку их рацион богат рыбой и морепродуктами. Кроме того, сам прибрежный воздух содержит значительное количество йода.

Сложнее жителям всех других регионов: согласно данным статистики, почти у двух миллиардов людей на нашей планете наблюдается та или иная степень йододефицита

Чтобы справиться с этой проблемой, важно насыщать рацион морепродуктами и рыбой. Именно они позволяют организму наиболее эффективно восполнять недостаток йода

Что касается витаминных комплексов и пищевых добавок с этим микроэлементом, то их следует принимать только по назначению лечащего врача.

Переизбыток йода: симптомы и последствия

Гипертериоз – избыток йода в организме – проявляется следующим образом:

усиленное слюноотделение;

отеки слизистых оболочек;

частые слезотечения;

аллергические реакции в виде сыпи и ринита;

учащенное сердцебиение;

нервозность и бессонница;

повышенная потливость;

диарея.

Длительный гипертериоз может привести к еще более серьезным последствиям, включая базедову болезнь. Кроме того, у человека могут появиться судороги, психические атаки и даже паранойя. Диагностировать избыток йода в организме может только врач. Как правило, при выявлении данной проблемы он выписывает пациенту специальные лекарственные препараты и диету с минимальным содержанием этого микроэлемента.

Недостаток и избыток йода

Недостатком микроэлемента страдает до 70% населения России. О йодном дефиците сигнализируют следующие признаки:

• вялость, повышенная утомляемость, усталость;
• плаксивость, раздражительность, особенно утром;
• гипотиреоз или эндемический зоб.

Недостаток йода в продуктах – возможная причина повышенного артериального давления.

Простой тест, чтобы определить дефицит микроэлемента:

1. Вечером, перед сном, пропитать ватную палочку спиртовым раствором.
2. Нанести на предплечья три линии: тонкую (примерно 1мм), среднюю (2мм), толстую (3мм).

Утром:

• Если исчезла тонкая – дефицит отсутствует.
• Исчезли тонкая и средняя – небольшая нехватка.
• Исчезли все линии – недостаток йода.

Избыток микроэлемента встречается редко. Признаки: увеличение слизи в носу, симптомы простуды, крапивницы, другие проявления аллергии.

Йодсодержащие продукты питания

В различных продуктах питания содержание этого микроэлемента отличается, поэтому необходимо следить, чтобы в рационе присутствовали продукты, в которых много йода. Иногда возникает вопрос, можно ли повысить содержание йода в организме искусственно, тем более что наша фармакологическая промышленность уже давно производит витаминные комплексы, пищевые добавки, которые содержат этот элемент.

Это делать нельзя, так как:

• избыток также приводит к развитию патологических состояний;
• йод из витаминных комплексов хуже усваивается организмом;
• для нормального обмена необходимы разнообразные вещества и витамины, которые можно получить только с пищей.

Поэтому для обеспечения суточной потребности, нужно включить в рацион продукты, в которых он содержится, а это могут быть:

• рыба и мясо;
• молочные продукты;
• фрукты и ягоды;
• овощи и зелень;
• зерновые культуры и бобовые.

Причем использовать только один вид продуктов нельзя, так как для хорошего усвоения требуется целый комплекс витаминов и питательных веществ. Особую роль в метаболизме играют витамины группы А, Е. Поэтому людям с заболеваниями щитовидной железы они необходимы.

Рыбные и мясные продукты

Концентрация йода в морской воде высокая, и поэтому рыбные блюда и морепродукты содержат больше всего йода, таблица показывает, в каких количествах йод поступает в организм при их употреблении. Но нужно помнить, что неправильное хранение, термическая обработка способна не только изменить вкус блюда, но и его состав.

Содержание этого микроэлемента снижается при заморозке, солении, термической обработке (варке, жарке), меньше изменяется состав копченных, запеченных продуктов.

Самый богатый йодом морепродукт – это морская капуста или ламинария, в ней содержится более 500 мкг, и достаточно 100–150 грамм, чтобы полностью восполнить суточную потребность. Ее сухие листья используются для лечения заболеваний, связанных с недостатком этого микроэлемента.

А вот в мясе его меньше, в говядине и курятине на 100 гр продукта приходится всего 5–11 мкг, свинина и свежие яйца содержат 14—18 мкг. В речной рыбе его мало, всего 74 мкг, но другие полезные вещества (фосфор, кальций) делают ее незаменимым продуктом в рационе.

Молочные продукты

Из молочных продуктов наиболее богаты йодом цельное молоко и сыры, в кисломолочных, жирных продуктах (ряженка, кефир, сметана, сливки) его содержание уменьшается.

Зерновые, бобовые культуры

Зерновые и бобовые культуры также служат поставщиками этого микроэлемента в организм. Например, в фасоли содержится 14 мкм. Из круп наиболее йодсодержащей является пшенка (4.5 мкг), но гречневая (4 мкг) и овсяная крупа не уступают ей, тем более что применяются для приготовления пищи чаще.

Фрукты и овощи

Содержание йода в овощах, зелени и фруктах нередко зависит от региона, в котором они произрастают, поэтому этот микроэлемент есть в капусте, помидорах, моркови, клубнике, сливах и винограде. Определенное его количество имеется в цитрусовых, бананах, яблоках. Но рекордсменами по количеству на 100 гр. продукта являются хурма и фейхоа, фрукты, которые растут в условиях повышенной влажности на побережье, яблоки с семечками.

Питание для похудения — список продуктов

Оговоримся, что размер порции всегда играет роль — каким бы полезным для похудения не был конкретный продукт питания, это вовсе не означает, что его можно есть в неограниченных количествах. Правило подразумевает и то, что небольшое количество цельнозернового хлеба не создадут вреда здоровью.

Значение имеет и уровень ежедневной физической активности — регулярные занятия спортом повышают потребности организма в энергии, позволяя есть больше. Плюс в том, что чем больше мышечная масса, тем проще избавляться от запасов жира.

// Читать дальше:

• правильное питание — размер порции
• за сколько часов до сна можно есть?
• калорийность еды на завтрак, обед и ужин

// Чтобы похудеть без подсчета калорий, ограничьте ваше питание до следующих продуктов:

1. Зеленые овощи

Прежде всего, польза овощей для похудения заключается в содержании клетчатки. Она не только формирует продолжительное чувство насыщения, но и улучшает работу кишечника, положительно влияя на уровень холестерина и понижая содержание глюкозы в крови.

// Продукты, богатые клетчаткой

2. Несладкие фрукты

Диетологи рекомендуют съедать не менее 1-2 фруктов в день — причем наиболее полезными для похудения будут фрукты с низким содержанием углеводов и пониженным гликемическим индексом. Вместо персиков и винограда лучше есть цитрусовые и различные ягоды.

// Фрукты с низким ГИ — список

3. Псевдозлаковые

Псевдозлаковые культуры — это гречка, киноа и просо. Внешне они похожи на злаковые (рис, пшеницу, рожь, перловку), однако в их составе не содержится глютен. В свою очередь, чем меньше глютена в продукте, тем меньше он разбухает в желудке — что учит есть меньше.

// Глютен — что это и в чём вред?

4. Бобовые

К бобовым культурам относятся как сами бобы (включая соевые), так фасоль, чечевица и даже арахис. Они отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием белка и отсутствием глютена. Кроме этого, бобовые содержат намного больше витаминов и минералов, чем обычные макароны.

// Чечевица — как правильно готовить?

5. Нежирное мясо

Мясо — важный источник незаменимых аминокислот, необходимых для правильного функционирования организма

Кроме этого, в мясе нет углеводов, а значит оно не повышает уровень сахара в крови — что важно для целого ряда жиросжигающих процессов

// Мясо для стейка — как выбрать?

6. Куриное мясо и яйца

Куриная грудка — лидер по содержанию белка при минимальном количестве жира. Кроме этого, она отличается полным профилем аминокислот и наличием минералов. В частности, в ней есть витамин В6 и магний — эти нутриенты важны для энергетического обмена в организме.

// Куриная грудка — калорийность и БЖУ

7. Рыба

Самым полезным для похудения видом рыбы являются океанская семга или лосось — в них содержатся Омега-3 жирные кислоты. Напомним, что Омега-3 помогают бороться с микровоспалениями, а также нормализуют обмен веществ. Также можно есть речную рыбу — она является отличным источником белка.

 // Омега-3 — суточные нормы

8. Оливковое масло

Качество используемых для приготовления пищи жиров — один из наиболее важных в питании для похудения. В том числе, подсолнечное, кукурузное и соевое масла можно употреблять лишь в небольших количествах — предпочтение лучше отдавать оливковому маслу, маслу канолы и кокосовому.

// Растительное масло — какое лучше?

9. Орехи

Орехи — источник полезных растительных жиров, витаминов и минералов. С другой стороны, орехи необходимо есть в небольших количествах, поскольку они являются высококалорийным продуктом — в сутки допустима лишь небольшая горсть. Лучше — в качестве перекуса между приемами пищи.

// Орехи макадамия — в чем польза?

Биологическая роль йода в организме человека, работе щитовидной железы, сердца, мозга: описание

Всем известно, что йод, как элемент (точнее, микроэлемент), необходим для нормального развития организма. И для многих не секрет, что содержание йода должно находиться в норме. То есть, его недостаток или, наоборот, избыток, могут негативно влиять на организм.

Щитовидной железе отходит главная роль в этом вопросе. Точнее, ее питательным веществом для нормального функционирования выступает йод.
Сразу выясним, что норма человеческого организма в йоде составляет 20-50 мг. В самой щитовидной железе содержится 8-10 мг.
Его роль сложно переоценить, хотя потребность в таком элементе не выступает в большом количестве.
Безусловно, йод полноправно влияет на работу и развитие самой щитовидной железы. И, к сожалению, нашим организмом такой микроэлемент не вырабатывается.
Все белковые и жировые обмены во многом зависят от содержания йода.
А еще, он регулирует температуру тела

Точнее, немного ее повышает (но этим и создает необходимый баланс).
Если говорить об энергетическом уровне, то он регулирует сам обмен энергии.
Он оказывает положительное влияние организма на потребность в кислороде и прочих витаминов.
А также, отвечает за правильную транспортировку гормонов и такого не менее важного элемента, как натрий.

Роль йода

Основная его задача – это синтез таких гормонов, как тироксин и трийодтиронин. Напомним:

• именно тироксин выступает активатором всех метаболических процессов, он контролирует рост и развитие организма, а также выступает главным в развитии и надлежащего дифференцирования всех клеток человеческого организма.
• тиреоидные гормоны имеют такую же немаловажную роль. Если говорить вкратце, то они оказывают весомое влияние на рост и развитие организма и его тканей, а также на их дифференцировку.

Свойства йода

Йод в прямой степени влияет на частоту, количество и качество сердечных сокращений

Да и, в целом, он имеет большое влияние на работу сердечно – сосудистой системы и на деятельность такого важного органа, как печень

• Водно-солевой баланс тоже лежит под воздействием йода и полностью зависит от его содержания.
• В целом, влияет на работу головного мозга и укрепляет наш иммунитет.
• Наверное, многим известно, что йод еще и стабилизирует нашу нервную систему.
• А также, влияет на нормальное развитие нашей психической системы.
• Ну и, конечно же, развитие мозга и его активности (деятельности) очень тесно связано с поступлением йода в организм.
• Если говорить вкратце и доступным языком, то йод необходим для нормальной работы щитовидной железы, которая вырабатывает определенные гормоны (мы их уже указали). А те уже, в свою очередь, тем или иным образом влияют на функционирование, рост и развитие нашего организма.

Важные факты о йоде

Порядка 10-20% от общего объема йода, попавшего в организм, моментально «уходит» к щитовидной железе. Она расходует около 75 мкг этого вещества ежедневно.

Процесс усвоения йода ускоряют кальций, селен, а также витамины С, D, Е и витамины группы В. Кстати, все эти витамины и микроэлементы содержатся в обычной морской капусте и многих морепродуктах.

Йод разрушается под действием фтора. Поэтому, если вы регулярно пользуетесь фторированными зубными пастами, не забудьте проверить свой организм на предмет йододефицита.

Многие диетологи считают, что йодированная соль – далеко не лучший вариант для обогащения организма этим микроэлементом. Дело в том, что йод очень быстро разрушается под действием влажности и высоких температур. После варки или жарки такая соль лишается своих полезных свойств, как, впрочем, и послеПополнить запасы йода можно еще одним способом – провести отпуск на морском побережье. Специалисты отмечают, что воздух в прибрежных районах очень богат этим микроэлементом.