Гликемическая таблица продуктов

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Важно! Крупы и мучные изделия имеют до 80% углеводов в составе, до 13% белков, не более 6% липидов. Средняя калорийность – 320-350 ккал на 100 г продукта.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

• Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
• Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
• Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
• Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
• Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
• Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
• Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
• Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

• белки – около 10%;
• липиды – около 3-5%;
• углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

• бета-каротин;
• витамины В-ряда;
• токоферол;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
• незаменимые аминокислоты;
• биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового человека и диабетика

От чего зависит ГИ и можно ли повлиять на него

Индекс, заданный самой природой, может меняться под воздействием разных факторов. Самые главные из них:

Структура. В состав злаковых часто входит крахмал. Чем больше его содержание, тем выше ГИ. Например, кукуруза в этом плане самая «опасная» из злаков. За счет высокого количества крахмала ее показатель доходит до 65.

Термическая обработка. Чем больше овощи варятся, тушатся или запекаются, тем меньше пользы они приносят. И дело не только в том, что из состава исчезают витамины и другие полезные микроэлементы. Под воздействием температуры повышается гликемическое число картофеля, моркови и многих других овощей.

Присутствие жиров. Если добавить немного жира к пище, то можно снизить ГИ. Но это должно быть качественное оливковое масло в небольших количествах. Тем же свойством обладают жирные кислоты омега-3. Они содержатся в изобилии в морепродуктах и рыбе.

Присутствие белков. Существует мнение, что лучшая «пара» для углеводов – белки. Совмещая белковую и углеводную пищу, можно значительно уменьшить значение ГИ

Но важно учитывать, что углеводы в комбинации с некоторыми молочными продуктами, которые имеют высокий инсулиновый индекс, наоборот, увеличивают этот показатель. Инсулиновый индекс – еще один важный показатель, который показывает интенсивность скачков глюкозы и инсулина в крови по отношению к гликемическому индексу.

Присутствие клетчатки

Чем выше процент содержания клетчатки, тем ниже гликемическая цифра. Поэтому в рационе должны обязательно присутствовать фрукты, зеленые овощи, зелень, хлебцы с отрубями, орехи, семечки и бобовые.

Фракция. Чем мельче порублено зерно, тем возрастает его углеводный показатель. Причина проста: в измельченных зерновых остается меньше клетчатки, чем в целых.

Зрелость. Чем спелее фрукт, тем больше его ГИ. Гликемический индекс зеленого банана ниже, чем спелого. То же самое касается любых других фруктов.

Гликемическое число – величина не постоянная. Индекс одного и того же овоща или фрукта может отличаться. Например, ГИ сырой моркови – 35, а тушеной – 85. У картофеля, сваренного в мундире, это значение будет ниже, чем перетертого пюре – 65 к 90.

Как понизить ГИ продуктов

1. Макароны вари ‘al dente’. То есть немного недоваривай их. Чем дольше ты будешь их варить, тем больше будет ГИ.
2. Выбирай слегка недоспелые фрукты. Они хоть и не такие сладкие, но зато значительно снижают риск поправиться.
3. Фрукты употребляй свежими. Выдавленный сок увеличивает гликемический показатель.
4. Рис лучше брать не шлифованный, а обычный. Оптимальный вариант – коричневый или дикий.

Все эти правила можно обобщить: чем ближе продукт к своему естественному виду, тем он полезнее.

Полезные качества кабачков

Кабачок разрешен даже при сахарном диабете не только из-за низкого ГИ, а также из-за природного сахара, витаминов и минеральных веществ в составе.

У данного овоща выделяют антиоксидантные свойства, благодаря которым кабачок помогает организму абсорбировать токсины. Овощ вызывает в организме быстрое чувство насыщения, из-за этого человек не переедает

Это особенно важно для людей, борющихся с лишним весом. Не нужно забывать, что обжаривание существенно повышает калорийность и ГИ, поэтому нужно выбирать более подходящие способы обработки продукта

Кабачок настоятельно рекомендуется при таких заболеваниях, как гепатит, повышенное давление, колит, холецистит. В кабачке содержится большое количество витамина С, поэтому он способствует повышению иммунитета.

У кабачка нет практически никаких противопоказаний

Однако с осторожностью нужно употреблять его людям с заболеваниями почек, при которых происходит чрезмерное выведение калия. Употреблением кабачка в сыром виде не нужно злоупотреблять, так как он обладает повышенной кислотностью, что может негативно повлиять на работу ЖКТ

Витаминный состав кабачков

Блюдо из кабачков

Из полезных веществ, входящих в состав препарата, особенно выделяют несколько наиболее значимых:

• клетчатка – ее роль иногда недооценивают, хотя благодаря ней нормализуется работа ЖКТ;
• пектины – выводят из организма токсические вещества, в том числе тяжелые металлы;
• витамины – играют важную роль в повышении защитных свойств организма, нормализуют работу нервной системы. Особенно кабачок богат витамином С, Е, А и витаминами группы В;
• минеральные вещества содержатся в мякоти овоща и его соке. Особенно он богат кальцием, железом, фосфором, литием и цинком, а также другими микро- и макроэлементами. Они помогают бороться с анемией, авитаминозом.

Овощи оказывают огромную пользу организму в его очищении от токсинов и насыщении полезным веществами. Кабачок обязательно должен присутствовать в рационе, чтобы работа организма была слаженной и четкой.

Сказ про гликемический индекс овощей. Что это такое вообще — гликемический индекс? Как изменяется ГИ при тушении овощей, при готовке на пару или гриле и почему сырой картофель имеет низкий гликимический индекс? Все ответы в этой статье. Поехали!

Раньше открытие делалось так: на Ньютона падает яблоко — он выводит Закон Всемирного Тяготения. Сейчас учёный действует по-другому: сперва выводит теорию о том, что «не все яблоки падают на землю», потом берёт корзину яблок и начинает их кидать. Если из тысячи яблок одно упало не на землю, а в лужу с водой — учёный тут же бежит со своим «открытием» — получать патент на основании того, что «опыт подтвердился». 999 яблок, благополучно упавших по закону Ньютона, в отчёте не упоминаются.

Привет, друзья! Из всех спорных тем в медицине и вокруг медицины способы похудения — наверное самая больная тема. Именно поэтому я хочу поговорить про гликемический индекс овощей. Кто-то придаёт ему большое значение, кто-то предлагает вовсе не учитывать. Как обычно, предлагаю призвать на помощь логику и здравый смысл.

А тем, кто хочет:

Плюсы и минусы продуктов со средним ГИ

Плюсы:

• Продукты со средним показателем не так быстро усваиваются, как с высоким. Такие углеводы расщепляются медленнее, что дает возможность расходования энергии из них с меньшим риском накопления подкожного жира.
• Также способствуют поддержанию анаболизма в мышцах.
• Позволяют быстрее восполнить недостаток энергии при наступлении голода.
• По своей полезности и наличию микроэлементов продукты со средним ГИ богаче, чем с высоким.
• При желании сорваться и съесть что-нибудь сладкое, лучшим вариантом будут продукты со средним показателем, нежели высоким.

Минусы:

• При чрезмерном употреблении таких продуктов так же есть риск накопления подкожного жира, особенно при потреблении в вечернее время.
• Насыщают ненадолго и так же способствуют достаточно быстрому скачку глюкозы в крови.

Зачем нужна таблица гликемических индексов

Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.

Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью

Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру

От 50(55) до 69 – средний показатель. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.

Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…

Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.

Загрузка …

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

• низкий (от 0 до 40);
• средний (от 40-70);
• высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Средний ГИ

Высокий ГИ

Диета с низким гликемическим индексом

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как подобрать диету для похудения правильно, чтобы убрать жир не набрав его снова

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

• Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
• Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
• Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

• Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
• Первый перекус – кефир или йогурт.
• Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
• Второй перекус – фруктовый салат.
• Ужин – творог или омлет с овощами.

Откуда взялось понятие ГИ?

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4. Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Разницы нет, но есть нюансы

Если с гликемическим индексом те, кто интересуется похудением и правильным питанием, хорошо знакомы уже несколько лет, то инсулинемический индекс, новшество из мира диетологии, многих заставляет в недоумении пожать плечами. Большинство доступных материалов на эту тему уводят читателя в биохимические дебри, а мы выразим суть:

Авторство термина и методики определения показателя ИИ принадлежит Женни (Дженнет) Бранд-Миллер, профессору Сиднейского университета. Бранд-Миллер долгие годы с увлечением исследует превратности усвоения телом сахаров и крахмалов, за что получила от коллег и журналистов прозвище «гликемическая Женни».

Данных по теме гликемического индекса продуктов профессору вполне хватало до тех пор, пока ей не пришло в голову, что, помимо показателей роста собственно сахара в крови можно обратить внимание на то, с какой скоростью и в каком объеме на этот сахар «приходит» инсулин и во всех ли случаях высокий сахар вызывает сильный выброс этого гормона. Что делать: если вы уже считаете калории, учитываете БЖУ, проверяете гликемический индекс и не имеете ни сил, не желания иметь дело с еще какими-то цифрами, расслабьтесь — ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают

Есть всего несколько различающих их любопытных нюансов, и прочитав этот материал, вы узнаете о них. Забегая вперед — ни в одном из случаев вы не встретите действительно сенсационных различий, способных перевернуть с ног на голову представления о правильном питании

Что делать: если вы уже считаете калории, учитываете БЖУ, проверяете гликемический индекс и не имеете ни сил, не желания иметь дело с еще какими-то цифрами, расслабьтесь — ГИ и ИИ в подавляющем большинстве случаев совпадают. Есть всего несколько различающих их любопытных нюансов, и прочитав этот материал, вы узнаете о них. Забегая вперед — ни в одном из случаев вы не встретите действительно сенсационных различий, способных перевернуть с ног на голову представления о правильном питании.

Выводы по теме

Далее хотелось бы подвести определенные итоги, чтобы каждый, кто столкнулся с сахарным диабетом, точно знал все о ГИ продуктов или блюд. Специалисты указывают на то, что:

• наименьший ГИ идентифицируется у овощей. Более того, именно они в состоянии уменьшать аналогичные показатели других продуктов в процессе совместного употребления;
• овощи представляют собой идеальный источник витаминных компонентов и клетчатки, что в значительной мере улучшает процесс пищеварения;
• при желании уменьшить ГИ употребляемых блюд (или самого рациона), настоятельно рекомендуется совместно с трапезой употреблять продукты, насыщенные клетчаткой. В первую очередь, речь идет именно об овощах.

Наиболее высокий ГИ у пива, газированных напитков и определенных кондитерских или мучных изделий. Необходимо понимать также, что данные показатели находятся в прямой зависимости не только от определенных наименований, но и от методики подготовки. При термической обработке белки и углеводы денатурируют, но лишь частично. Кроме этого, любые продукты питания, которые содержат в собственном перечне компонентов крахмал (макароны, зерновые, каши), в процессе варки в значительной степени увеличивают собственный гликемический индекс, что отражает далеко не каждая гликемическая таблица.

В течение суток настоятельно рекомендуется с каждым употреблением пищи уменьшать ГИ продуктов и рациона в целом, потому что очень важно, чтобы в вечернее время он оказался минимальным. Дело в том, что расходование энергии организмом во время сна является минимальным и лишние показатели сахара в крови провоцируют отложение в области жировой прослойки

Необходимо также учитывать, что дробное питание приносит только пользу.

Например, для улучшения усвоения белков настоятельно рекомендуются углеводы. Белки, в свою очередь, уменьшают скоростные показатели увеличения соотношения глюкозы в крови, а именно уменьшают ГИ блюда

Все это не менее важно учитывать в процессе составления диеты

Измельчение пищи достаточно серьезно увеличивает ее ГИ. Это также достаточно легко объяснимо, потому что дробление оптимизирует процесс пищеварения. Вполне ожидаемым следствием этого является воздействие на скорость усвоения. Если добавлять в пищу незначительное (допустим, не более половины чайной ложки) число растительного масла или оливкового, то это существенно уменьшит ГИ. Ассоциируется это с тем, что масла характеризуются способностью делать переваривание пищи более медленным. Кроме этого, они усугубляют алгоритм всасывания сахаров из области кишечника.

Специалисты настаивают на том, что гораздо правильнее будет употреблять свежие овощи и фрукты, а не соки, даже в том случае, если они являются свежевыжатыми. Присутствующая в каком-либо продукте клетчатка в существенной мере уменьшает ГИ. Кроме этого, необходимо учитывать, что кожица (цедра или кожура) не просто включает в себя ведущий процент витаминных компонентов и минералов, но и в существенной мере удлиняет процесс пищеварения. Все это снижает показатели ГИ.

Таким образом, у каждого из продуктов с гликемическим индексом имеются свои характеристики и особенности. Для того, чтобы диета была составлена правильным образом, в полной мере учитывалась таблица ГИ, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Именно в таком случае можно будет говорить о сохранении 100% жизнедеятельности, а также исключении развития осложнений и критических последствий.