Таблица гликемического индекса продуктов

Льняная мука

Льняная мука содержит 30 грамм белков и всего 9 граммов углеводов. Ее калорийность самая низкая – 270 ккал на 100 грамм. Конечно, ее, как и любую другую муку, стоит ограничивать. Но для поддержания веса она вполне подойдет.

С первого взгляда мука из льняных семечек кажется жирной. Но жиров в ней – всего 9 грамм. Зато много витаминов группы В, калия и магния. В сочетании с клетчаткой получается идеальный коктейль для худеющих: долгое чувство сытости, очищение организма и силы для сопротивления стрессу.

В кулинарии: многие не любят льняную муку за «склизкую» текстуру и вязкость – сделать выпечку на ее основе не получится. Ей «разбавляют» привычную пшеничную или ржаную муку в хлебе и сдобе. Но для густоты льняная мука хороша – ее удобно добавлять в каши, смузи, пасты и кисели.

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Что еще можно приготовить из овса?

Овсянка при диабете 2 типа — не единственный способ употребления овса, как и использование овсяных хлопьев. Включение этого злака в рацион насчитывает многие столетия, и за это время кулинарами были изобретены многочисленные рецепты на основе овсяной крупы. Для диабетиков наиболее интересным будет, например, овсяное печенье или галеты, а также можно добавлять овсяную муку к ржаной, чтобы выпечь хлеб.

Применение и польза миндаля при диабете

Еще можно приготовить необычное овсяное молоко с мягким и сладковатым вкусом; без наличия вредных жиров оно будет полезно содержанием пищевых волокон. Любопытен также рецепт кофе из овса, получаемый аналогичным образом, а среди славянских культур хорошо известны такие блюда, как овсяный кисель и дежень (толокно, замешанное на молоке или квасе).

Соевая мука

Чтобы получить такой продукт, обжаренные зерна подвергаются процессу измельчения. Соевые бобы — кладезь растительного белка, железа, витаминов группы В и кальция. В магазинах можно найти целую разновидность, в которой сохранились все полезные ингредиенты, и нежирную (ГИ 15). Последний содержит на порядок больше кальция и белка.

У обезжиренных продуктов самый низкий ГИ из всех видов муки.

• снижение холестерина;
• борьба с ожирением;
• профилактика заболеваний сердца и сосудов;
• противораковые свойства;
• борьба с симптомами климакса и климактерия;
• антиоксидант.

Продукт на основе сои используется в производстве булочек, тортов, пирогов, маффинов, блинов и макаронных изделий. Он хорош как загуститель для домашних соусов, заменяет куриные яйца (1 столовая ложка = 1 яйцо).

Знание калорийности, ГИ и свойств муки на основе разного сырья также поможет вам выбрать разрешенные к употреблению продукты, разнообразить свой рацион и дополнить его необходимыми питательными веществами.

Альтернатива хлебу

Полки крупных супермаркетов заполнены хлебцами различных марок в ассортименте и с интересными вкусовыми добавками: мак, сладкий перец, чеснок, томат, итальянские и прованские травы. Данный продукт позиционируется как диетический, но так ли это на самом деле? По факту, гликемический индекс и калорийность хлебца напрямую зависит от муки, которая добавляется в состав. Так, ГИ хлебцов из пшеницы может варьироваться от 65 до 80, а ржаные хлебцы, как правило, имеют показатель глюкозы – 40-45. Преимущество данного продукта над обычным хлебом состоит в том, что в состав хлебцов в большинстве случаев не входят дрожжи.

В целом, такая альтернатива хлебу содержит высокий уровень клетчатки, витаминов, белка и сложных углевод, что делает продукт идеальным помощником в процессе похудения.

Популярные блюда из капусты для диабетиков

К наиболее распространенным блюдам относится квашеная и тушеная капуста.

Квашеный овощ

Белокочанная капуста обладает уникальным качеством. В результате закваски в ней образуется в большом количестве аскорбиновая кислота. Содержание витамина С в квашеном продукте повышается в несколько раз. Пищевые волокна составляют 14,5% на 100 граммов. Квашеная капуста при сахарном диабете 2 типа благоприятно воздействует на поджелудочную железу, помогая ей выполнять свои экзокринные и эндокринные функции.

Полезное воздействие блюда на организм:

• укрепляет иммунную систему;
• выводит холестерин, не давая образовываться отложениям;
• способствует снижению веса;
• лечит авитаминоз;
• очищает кровь;
• стабилизирует психоэмоциональное состояние и укрепляет нервную систему;
• улучшает пищеварительные функции;
• нормализует сердечную деятельность.

Регулярное употребление квашеного овоща помогает предотвратить развитие злокачественных образований. При диабете полезна не только сама квашеная капуста, но и рассол. Его употребление способствует снижению гликемии. Пить капустную жидкость следует по 2–3 столовых ложки 3–4 раза в неделю. При наличии гиперацидного гастрита (с повышенной кислотностью) употребление рассола противопоказано.

Тушеный овощ

Из всех способов кулинарной обработки капусты при диабете, следует отдать предпочтение тушению. Чаще всего капусту готовят совместно с другими овощами и диетическим мясом или грибами. Тушить можно свежий или квашеный продукт. Диабетический рецепт тушеной капусты в мультиварке рассмотрен далее. Для приготовления тушеной капусты с куриной грудкой понадобится:

• свежий овощ (белокочанного сорта) – один средний кочан;
• свежая морковь – две штуки;
• одна луковица;
• один помидор;
• два куриных филе грудки;
• оливковое масло, соль, перец, лаврушка.

Ограничений по употреблению тушеной капусты при повышенном сахаре нет В чашу прибора налить две столовые ложки масла, заложить нашинкованную капусту и выставить режим «выпечка» на полчаса. Когда капуста размягчится и осядет, добавить мелко порезанную грудку курицы, тертую морковь, лук полукольцами, нарезанный кубиками помидор. Посолить и поперчить по вкусу, добавить лавровый лист. Перевести мультиварку в режим «тушение» на час. При подаче сдобрить блюдо 10% сметаной. Капуста в диабетическом рационе является одним из основных продуктов. Благодаря ее употреблению диабетику будет легче сдерживать уровень гликемии и избавиться от лишних килограммов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Включение в меню из списка определенных продуктов, имеющих низкий показатель ГИ, дает преимущество и возможность быстро просчитать суммарный ГИ и калорийность.

Такое меню способствует улучшению работы пищеварительной системы за счет большого количества клетчатки, содержащейся в овощах, фруктах и зерновых злаках. Она являет собой разновидность углеводов, которая представлена в следующих видах:

• растворимая клетчатка – это пектин, присутствующий в яблоках и грушах, который снижает уровень холестерина в крови, способствуя предупреждению развития атеросклероза;
• нерастворимая клетчатка – это оболочка зерновых злаков, которая не усваивается организмом и выводится непереваренной наружу. Употребление зерновых каш с низким коэффициентом ГИ способствует нормализации работы ЖКТ, предупреждению запоров и снижает вероятность развития онкологического процесса кишечника.

Поэтому очень важно включать в ежедневное меню диабетиков свежие овощи и фрукты

Таблица продуктов с низким показателем ГИ

Мясные блюда и морепродукты

Кисломолочные продукты

Растительные и животные жиры, соусы

Овощи

Фрукты и ягоды

Орехи и бобовые культуры

Овсяная мука

Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов (58%). Кроме того, в состав зерен входят бета-глюканы, которые снижают показатели сахара в крови и способствуют выведению излишков холестерина, а также витамины В-ряда и микроэлементы (цинк, железо, селен, магний).

Добавление в рацион продуктов на основе овса может снизить потребность организма в инсулине, а значительное количество клетчатки способствует нормализации работы ЖКТ. Гликемический индекс находится в средних пределах – 45 единиц.

Овсяная мука – продукт перемола хлопьев

Возможные блюда на основе овсяной муки для диабетиков:

• овсяное печенье;
• блины с добавлением кленового сиропа и орехов;
• пироги с кисло-сладкими яблоками, апельсинами.

Продукты с высоким ГИ

Полная таблица по алфавиту продуктов питания с высокими показателями гликемического индекса (ГИ) и их калорийность для диабетиков:

При составлении меню для диабетиков необходимо учитывать не только гликемический индекс продуктов, но и количество хлебных единиц, калорийность. Пища с высоким значением ГИ быстро расщепляется, глюкоза попадает в системный кровоток, сильно повышая при этом уровень сахара. Во время термической обработки продуктов, добавления других ингредиентов (специи, соль) гликемический индекс может незначительно изменяться.

Напитки должны быть без газа и содержания алкоголя. Нельзя пить фруктовые соки, фреши. Рекомендуется добавлять в рацион томатный сок, какао, чай и натуральный кофе без сахара.

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса муки и мучных изделий на 100 гр.

Что такое помол?

Мука, полученная из одного сырья, но разными способами переработки, отличается своим помолом:

• Тонкий помол – такой продукт является результатом очищения зерна от оболочки, отрубей и алейронового слоя. Он является быстроусвояемым из-за значительного количества углеводов в составе.
• Средний помол – такой вид муки имеет клетчатку с оболочки зерна. Использование ограничено.
• Грубый помол (цельнозерновая мука) – похож на измельченное зерно. Продукт имеет все составляющие исходного сырья. Является наиболее пригодным и полезным для употребления при сахарном диабете и здоровом питании.

Примерный состав муки:

• крахмал (от 50 до 90% в зависимости от сорта);
• белки (от 14 до 45%) – у пшеницы показатели низкие, у сои – самые высокие;
• липиды – до 4%;
• клетчатка – пищевые волокна;
• витамины В-ряда;
• ретинол;
• токоферол;
• ферменты;
• минералы.

• Тонкий помол – такой продукт является результатом очищения зерна от оболочки, отрубей и алейронового слоя. Он является быстроусвояемым из-за значительного количества углеводов в составе.
• Средний помол – такой вид муки имеет клетчатку с оболочки зерна. Использование ограничено.
• Грубый помол (цельнозерновая мука) – похож на измельченное зерно. Продукт имеет все составляющие исходного сырья. Является наиболее пригодным и полезным для употребления при сахарном диабете и здоровом питании.

Из пшеницы изготавливается несколько сортов. Высший сорт характеризуется низким содержанием клетчатки, наименьшей величиной частиц и отсутствием зерновых оболочек. Такой продукт имеет высокую калорийность (334 ккал) и значительные цифры гликемического индекса (85).

Показатели остальных сортов:

• Первый – размер частиц немного больше, калорийность – 329 ккал, ГИ 85.
• Второй – показатели размеров находятся в пределах до 0,2 мм, калорийность – 324 ккал.
• Крупчатка – частицы до 0,5 мм, очищены от оболочки, имеют малое количество клетчатки.
• Обойная мука – до 0,6 мм, используются неочищенные зерна, поэтому количество витаминов, микроэлементов и клетчатки значительно выше предыдущих представителей.
• Цельнозерновая мука – перемалывают необработанные зерна сырья, наиболее полезна как здоровым, так и больным людям.

Важно! В рационе диабетиков 1 типа допускается использование цельнозерновой муки, но не часто. При 2 типе заболевания лучше вовсе отказаться от блюд на основе пшеничной муки, поскольку сахароснижающие препараты не могут точно «перекрыть» поступаемое количество углеводов, в отличие от инсулина

Среди всего сырья, используемого для получения толокна, овес имеет самый низкий уровень углеводов (58%). Кроме того, в состав зерен входят бета-глюканы, которые снижают показатели сахара в крови и способствуют выведению излишков холестерина, а также витамины В-ряда и микроэлементы (цинк, железо, селен, магний).

Овсяная мука – продукт перемола хлопьев

Возможные блюда на основе овсяной муки для диабетиков:

• овсяное печенье;
• блины с добавлением кленового сиропа и орехов;
• пироги с кисло-сладкими яблоками, апельсинами.

После каждого приема пищи, даже легкого перекуса, происходит повышение сахара в крови. Диетотерапия при диабете необходима для стабилизации состояния пациента и помогает избежать резкого повышения сахара.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) определяет, насколько резко будет повышаться сахар в крови после еды.

Низкий ГИ, значение которого не превышает 50, означает, что сахар после еды повышается на протяжении большого промежутка времени, а резкие скачки отсутствуют.

Средним считается ГИ от 50 единиц до 70. Такие продукты допустимы при диабете, но злоупотреблять не рекомендуется.

Гликемический индекс цельнозерновой муки, польза и недостатки.

Самыми полезными, по мнению диетологов, считаются хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки. Основу питания диабетика должен составлять цельнозерновой хлеб. Во всем мире признанна ценность муки с добавлением отрубей. Каши из необработанного зерна – самые полезные для борьбы с диабетом и ожирением. Гликемический индекс цельнозерновой муки –  40 ед. В зависимости от вида, сорта, способа помола может подниматься до 65 единиц.

ГИ хлеба из цельнозерновой муки

Хлеб из разных видов муки будет иметь свой показатель ГИ:

• Хлеб из пророщенных зерен – 35 ед.
• Хлеб цельнозерновой гречишный – 40 ед.
• Хлеб ржаной цельнозерновой – 40 ед.
• Хлеб ржаной из непросеянной муки грубого помола – 40 ед.
• Хлеб дрожжевой 100% из цельной крупы – 40 ед.
• Хлеб цельнозерновой с добавлением пшеничной муки – 65 ед.
• Хлеб ржаной из сеяной муки – 65 ед.
• Хлеб ржаной из ржано-пшеничной муки – 65 ед.

Зерно, перемолотое вместе с оболочкой до состояния муки, традиционно используется в правильном питании.

Помол может быть разным. Тонкий помол называется крупчаткой. Обойная мука получается способом крупного помола. В производстве используются разнообразные крупы. Пшеница, рожь, овес, горох, ячмень и гречиха –  самые распространенные. Тем, кто придерживается низкогликемической диеты, следует помнить о том, что у свежего и горячего хлеба ГИ будет гораздо выше.

Полезные свойства

Всевозможные блюда, в основе приготовления которых лежит цельнозерновая мука, необычайно полезны для человека. Необходимое количество сложных углеводов и низкий уровень ГИ делает муку из цельного зерна привлекательной для людей, придерживающихся правильного питания.

 Так как зерна проходят минимальную обработку, в муке высокое содержание витаминов и минеральных веществ. Щадящее дробление позволяет максимально сохранить клетчатку, витамины Е, В. Пищевые волокна и не перевариваемые оболочки зерна очищают кишечник. Происходит улучшение перистальтики кишечника, проходят гнилостные процессы.

Именно клетчатка препятствует всасыванию вредного для организма холестерина. Богата мука из цельного зерна ненасыщенными кислотами и микроэлементами. Мука имеет приятный хлебный аромат, более плотную структуру. Употребление продуктов из цельнозерновой муки укрепляет сосуды, сердечную мышцу, снижает артериальное давление.

Недостатки цельнозерновой муки

При наличии сопутствующих заболеваний желудочно-кишечного тракта следует с осторожностью подходит к употреблению цельнозерновой муки. Слизистая желудка может раздражаться маленькими частичками оболочки зерна

В некоторых случаях из-за наличия специфической микрофлоры на поверхности зерна, бактериальный баланс кишечника может нарушаться. Ограничить употребление хлебобулочных изделия из цельнозерновой муки следует тем, кто страдает холециститом, колитом, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.

Lifeo.ru

Глюкоза

Во время любой интенсивной работы (тренировки в спортзале, спринтерского забега, копания картошки или пробежки до автобусной остановки ) тело человека обеспечивается быстрой энергией. Топливом для этой энергии служит глюкоза. Следует отметить, что  любые углеводы становятся источником энергии только после того, как распадутся до глюкозы. С помощью неё и происходит ресинтез энергии в организме во время анаэробного гликолиза!

Процент глюкозы (сахара) в вашей крови – это и есть её уровень. Средний показатель на голодный желудок равен примерно 1 грамму на 1 литр.

На уровень глюкозы в крови влияют два фактора:

• количество и качество съеденных углеводов;
• уровень инсулина, который выработался для их переработки.

Процесс изменения содержания сахара в крови

• Утром до завтрака уровень сахара равен 1 грамму на 1 литр крови.
• После завтрака (сахар в чае, булочка с сыром, жареный картофель или ещё что-нибудь, содержащее углеводы) уровень сахара становится очень высоким. Это явление называется ГИПЕРГЛИКЕМИЕЙ.
• Поджелудочная железа, в свою очередь, вырабатывает инсулин, который разносит глюкозу по разным местам организма. Не всегда нужным нам местам, к сожалению. Наступает гипогликемия, т.е. падение уровня сахара в крови.
• После такого повышения и падения постепенно в течение дня уровень сахара в крови приходит в норму.

Что такое гликемический индекс?

Достаточно долго гликемический индекс считали показателем скорости усваивания углеводов. Учёные думали, что чем выше ГИ продукта, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови. Поэтому многие диетологи рекомендовали употреблять на диете только сложные («медленные») углеводы для того, чтобы замедлить повышение сахара в крови.

Гликемический индекс – это, скорее, количественный показатель, а не скоростной и характеризуется способностью углевода  поднимать уровень сахара в крови. Скорость повышения глюкозы у всех углеводов  и от булочки, и от риса, и от мёда одинакова. Но вот количество глюкозы от продуктов с разными углеводами будет отличаться.

Продукты имеют разный гликемический индекс, потому что каждый из них по-своему поднимает уровень сахара в крови.

Разложим по полочкам.

• Чем проще углевод, тем он выше поднимает уровень глюкозы в крови и, соответственно, имеет высокий ГИ.
• Чем сложнее углевод, тем он меньше поднимает уровень глюкозы в крови и ГИ, естественно, меньше.

Также на гликемический индекс влияет время термической обработки углевода. Чем дольше готовить продукт, тем выше гликемический индекс. И наоборот. Поэтому, к примеру, у просто варёного картофеля ГИ равен 70, а у картофельного пюре – 90.

Чем больше обработка углевода, тем выше его способность поднимать уровень сахара в крови, то есть ГИ.

Ещё гликемический индекс продукта зависит от количества клетчатки, находящейся в нём. У мучных продуктов, например, очень высокий ГИ, потому что в них крайне мало клетчатки. Но, правда, продукты из муки тоже бывают разные. В булочках практически нет клетчатки, поэтому их гликемический индекс составляет 95. У батона гликемический индекс уже 70. Хлеб из муки грубого помола имеет гликемический индекс 50.

Чем большее количество клетчатки имеется в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара в крови – ГИ ниже.

Интересен тот факт, что белки с жирами также влияют на количество и скорость всасывания углеводов в организме. Белки, например, образуют протеинокрахмальные комплексы, которые существенно тормозят гидролиз углеводов.

Чем больше белков соединяется с углеводами, тем меньше они повышают уровень глюкозы в крови. Соответственно, ГИ продуктов ниже.

Таким образом, при смешивания продуктов с разным гликемическим индексом скорость усваивания и количество образуемой глюкозы может меняться по сравнению с чистыми углеводами. Пик уровня сахара в крови сдвинется вперед, а его высота изменится в зависимости  от того продукта, которого было больше в приёме пищи. Белки, жиры, углеводы, простые и сложные… Всё это в одной тарелке крайне усложняет оценку гликемического индекса в рационе.